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いよいよ始まった海外生活！毎日楽しいけど、意外とストレスを感じているみたい。毎日元気に過ごすコツや気を付けることはある？
海外生活では、言語・習慣・食生活・気候の違いなど日々適応していかなくてはならないことがたくさん。毎日楽しく過ごしていたとしても、意外にストレスを感じています。これは筆者も経験済み。ストレスを感じる場面は多いです。
そんなストレスの多い海外生活の中で「腸活」を取り入れることが、心と体の健康維持にとても効果的であることをご存じでしょうか？
実は筆者の住むドイツには、「腸活アイテム」がたくさん！
ドイツでは、古くから「腸」に良い食品や飲料が親しまれているんです。現地のスーパーやドラッグストアでは、「腸活」に良い食品や商品が豊富に販売されており、簡単に日常生活の中に取り入れることができます。例えば、キャベツを乳酸発酵させたザワークラウトや、ライ麦パンを発酵させた飲料「ブロートトゥルンク」など、ドイツの伝統的な食品は腸活の宝庫。
そこで今回の記事では、ドイツ在住10年以上の筆者が、海外生活での健康維持とストレス対策に役立つ「腸活」について、ドイツならではの「腸活アイテム」と日常生活への取り入れ方についてご紹介していきたいと思います。
海外生活のストレスや体調不良、メンタル不調に！「腸活」で心身を整えよう
海外生活は刺激的で楽しい反面、さまざまなストレスや体調不良、メンタルの不調に悩まされることもあります。異国の地で新しい環境に適応することは、言葉や文化の違いからくるフラストレーションや生活リズムの乱れによって体調や気分にも影響を及ぼすことがあります。
筆者がドイツに引っ越してきてからは、さまざまな理由でストレスを感じて、体調が優れない時が多い時期もありました。
今回ご紹介する「腸活アイテム」は、毎日の生活に取り入れることで、単なる食事改善にとどまらず、腸内環境を整えることで心と体に良い影響を与え、海外生活をより快適に過ごせるようサポートしてくれます。
腸と心は密接に繋がっている！腸内フローラが心身に与える影響
「腸は第二の脳」と呼ばれるほど、私たちの健康や免疫力に深い影響を与えていると言われています。腸内環境が整うことで、便秘の改善や肌の調子の向上だけでなく、免疫力アップやメンタルヘルスへの効果も期待できるなど、さまざまな健康効果が期待できることがわかっています。
腸内環境を整えることは、メンタルヘルスにも良い影響が
腸内には、セロトニン（「幸せホルモン」とも呼ばれています）などの神経伝達物質を生成する細菌が存在しています。実は、セロトニンの約90％は腸内で作られており、腸内環境が脳の働きに大きな影響を与えることがわかっています。腸内が健康であれば、セロトニンの分泌が促進され、気分が安定し、ストレスに強くなることができます。
逆に、腸内フローラが乱れると、セロトニンの分泌が減少し、気分が不安定になったり、ストレスや不安を感じやすくなることがあります。このため、腸内環境を整えることは、メンタルヘルスをサポートし、ストレスへの対処や感情のバランスを保つために非常に重要だといわれています。
海外生活のストレスや健康維持に「腸活」がもたらすメリット
海外生活では、ストレスや体調不良、食生活の乱れなど、さまざまな健康問題に直面することがあります。しかし、毎日の生活に「腸活」を取り入れ、腸内環境を整えることで、ストレスの軽減、免疫力の向上、消化のサポート、エネルギーの増加、そして肌トラブルの改善といった、さまざまなメリットを享受することができます。
- ストレスの軽減
- 免疫力の向上
- 消化をサポート
- エネルギーの増加と疲労回復
- 肌トラブルの予防と改善
ストレスの軽減：腸内フローラが心の健康をサポート
海外生活では、新しい環境や文化に適応することがストレスになることがあります。異国の地で感じる孤独感や文化の違い、言葉の壁など、気づかないうちにストレスが積み重なることも。
ストレスを感じると、腸内環境も乱れがちになり、腸内フローラのバランスが崩れます。しかし、腸内フローラが整うと、脳と腸が密接に連携して働くため、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が促され、ストレスに強くなります。
発酵食品や乳酸菌が豊富な飲料を摂取し腸内環境を整えることで、ストレスを感じにくくなります。
免疫力の向上：海外の環境に負けない体作り
海外は日本との気候や環境が大きく異なるため、風邪やインフルエンザといった感染症にかかりやすくなることもあります。また、慣れない食事や生活習慣の違いから体調を崩しやすいものです。しかし、腸内には免疫細胞の約70％が存在しており、腸内フローラの状態が免疫力に直結しています。
腸内環境を整えるために、乳酸菌や発酵食品を積極的に摂取することで、腸内の善玉菌を増やし、免疫力を高めることができます。
消化をサポート：海外の食文化にも適応しやすくなる
海外生活においては、食文化の違いから胃腸に負担がかかることも。新しい食材に慣れる過程で、消化不良や胃もたれなど、お腹の不調を感じることもあります。そんな時に腸内環境が整っていないと、消化機能が低下し、便秘や腹部膨満感などが生じることも。
そういった場合には、発酵食品やプロバイオティクス飲料を取り入れることで、消化機能がサポートされ、腸内の健康を保つことができます。（腸内の善玉菌を増やすのにも役立ちます。）
エネルギーの増加と疲労回復：疲れにくい体を作る
海外生活では、時差や生活リズムの違い、異なる言語での慣れない仕事や勉強のプレッシャーから疲れやすくなることがあります。疲れやすくなると、生活全体に影響が出てしまいますが、腸活を取り入れることでエネルギーレベルを保ちやすくなります。
具体的にどういうことかというと、腸内環境が整うと、消化吸収が効率的になり、体が必要とするエネルギーをよりスムーズに取り入れることができるようになります。また、腸内細菌のバランスが整うことで全身の調子が整い、毎日の生活が活力に溢れるように。
肌トラブルの予防と改善
腸内環境は、肌にも大きな影響を与えます。海外生活では、環境(水・気候)や食文化の違いから肌トラブルが起きやすくなります。腸内フローラのバランスが崩れると、吹き出物や肌荒れが引き起こされることがありますが、腸活を取り入れることで、肌トラブルを予防・改善することができます。
発酵食品や乳酸菌が豊富な食品を取り入れることで、腸内環境を整え、肌の調子も改善されます。腸内環境が良いと、肌のターンオーバーも正常に働き、内側から美肌を作ることができます。
「腸活」って、具体的に何をすればいいの？
「腸活」で心身を整えることが大切なのは分かったけれど、じゃあ「腸活」って、具体的に何をすればいいの？とお思いの方もいるのではないでしょうか？そこで、ここでは「腸活」の主な方法について解説していきたいと思います。
「腸活」は、腸内環境を整えることで健康を促進し、体の調子を良くするための活動を指します。
- 食事の改善
- 適度な運動
- 水分補給
- リラックスする時間をもつ
- 規則正しい生活
食事の改善
①発酵食品を摂取する
納豆、キムチ、味噌、漬物などの発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす効果があります。
②食物繊維を意識した食事
野菜、果物、豆類、全粒穀物などに多く含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサになり、腸内環境を改善します。
③オリゴ糖の摂取
バナナ、玉ねぎ、はちみつなどに含まれるオリゴ糖は、善玉菌の増殖を助けます。
適度な運動
ウォーキングやヨガなどの軽い運動は、腸の動きを活性化させる効果があります。
外で運動する時間が取れない方は、簡単な宅トレでもOK。
水分補給
十分な水分を摂取することで、便通をスムーズにし腸の健康を保つことができます。
1日に摂取する水分は1.5L〜2Lくらい理想的と言われていますよね。
リラックスする時間をもつ
ストレスは腸内環境に悪影響を及ぼすため、リラックスする時間を持つことが大切です。瞑想や趣味の時間を確保するのも効果的です。
ストレッチをする時間を設けたりなど、何も考えずに心身ともにリラックスできることをするのがおすすめです。
規則正しい生活
十分な睡眠や規則的な食事の時間を一定にするなどリズムを守ることで、腸のリズムが整います。
早寝早起きをしたり、睡眠時間をなるべく一定に保つなど、食事に気を付けるだけでなく、生活リズムそのものを整えることも大切です。
ドイツの「腸活アイテム」をご紹介
ドイツでは、オーガニックスーパーや普通のスーパー（Rewe、Edeka）、ドラッグストア（DM、Rossmann）などで、腸活アイテムが簡単に手に入ります。
ここからは、ドイツで販売されている豊富な「腸活アイテム」について詳しくご紹介していきます。
「腸活」に最適な食事や食材は、腸内環境を整える「善玉菌を増やす」「悪玉菌を抑える」「腸の動きを助ける」効果が期待できるものです。
- 乳酸菌飲料
- 発酵食品
- プロバイオティクス食品
- ユニークな腸活飲料
- 食物繊維が豊富な食品
- 腸に良いパン類
- Bioスーパーで買える腸活アイテム
- 薬局やドラッグストアで買える腸活商品
「Probiotika」や「Milchsäurebakterien」といった言葉がラベルに書かれている商品が、腸活に適したものです。
ドイツの乳酸菌飲料
Brottrunk（ブロートトゥルンク）
Brottrunk（ブロートトゥルンク）は、ドイツ発祥の発酵飲料で、腸内環境を整えるプロバイオティクスが豊富な飲み物です。名前の通り、「パンの飲み物」という意味で、ライ麦や全粒粉パンを乳酸発酵させて作られています。発酵の過程で生成された乳酸菌が豊富に含まれています。
「Kanne Brottrunk」が代表的なメーカーで、ドイツ国内外で広く販売されています。
初めて飲んだときは、独特な酸味と発酵食品特有の香りにびっくり！リンゴジュースと割ったり、ヨーグルトに混ぜたりして摂取していました。酸っぱい食べ物が好きな方だと、結構すんなり受け入れられるかもしれません。が、この味に慣れるまで少し時間がかかるかもしれません。。。。
味や香りが独特なBrottrunk（ブロートトゥルンク）ですが、砂糖や人工的な添加物が含まれていないため、低カロリーでヘルシー！しかも、ビタミンやミネラルも含まれており、体全体の健康をサポートしてくれますよ。
そのまま飲むのが難しい方は、薄めて飲むか、ヨーグルトに加える、ドレッシングやスープに入れるなどすると良いでしょう。
ポチップ
Kefir（ケフィア）
Kefir（ケフィア）は、ヨーグルトに似た発酵乳飲料で、乳酸菌や酵母が豊富に含まれています。乳製品以外に、水ケフィア（Wasserkefia/水をベースにした炭酸発酵飲料）も人気です。
Wasserkefirは、ケフィア培養物を使用して作られる炭酸発酵飲料のこと。出来上がった飲み物は、味（甘酸っぱい）と見た目（黄色がかった、濁った）の点で、コンブチャと少し似ています。
ポチップ
ケフィアは、便秘がちな方にぜひおすすめしたい商品です。お腹の調子が悪くてお悩みの方は、まずはケフィアから始めてみると良いかもしれません。
ドイツの発酵食品
Sauerkraut（ザワークラウト）
Sauerkraut（ザワークラウト）は、キャベツを乳酸発酵させた食品で、乳酸菌が豊富に含まれています。生のザワークラウト（未加熱や無添加のもの）を選ぶと、乳酸菌の効果を最大限に得られるので、「Bio（有機）」や「unpasteurisiert（非加熱）」と書かれた商品を探してみましょう。
ポチップ
Fermentiertes Gemüse、Eingelegtes Gemüse（ピクルス、乳酸発酵野菜）
ザワークラウト以外にも、ドイツには乳酸発酵した野菜(ピクルス)が豊富にあります。ビーツ、ニンジン、大根などが使われています。購入する場合は、Bioスーパーやオーガニックマーケットで「fermentiertes Gemüse」や「milchsauer eingelegt」と記載された商品を探してみてくださいね。
ポチップ
Kimchi（キムチ）
これはドイツの食品ではありませんが、ドイツで手に入る「腸活アイテム」としてご紹介させてください。韓国のキムチはドイツでも大人気です。キムチは腸活アイテムとしては定番ですね。アジア系スーパー、Bioスーパーで購入することができます。
ポチップ
プロバイオティクス食品
Probiotischer Joghurt（プロバイオティクスヨーグルト）
Probiotischer Joghurt（プロバイオティクスヨーグルト）とは、乳酸菌を強化したヨーグルト。腸内の善玉菌を増やす効果が期待できます。スーパーで購入できる「Activia」（ダノン/Danone）は、プロバイオティクスが豊富なヨーグルトです。
砂糖が多いタイプを避け、プレーンタイプを選ぶとより効果的です。
ポチップ
Buttermilch（バターミルク）
Buttermilch（バターミルク）とは、乳酸菌を含む低脂肪乳製品で、消化を助ける作用があります。いろいろなフレーバーのものが販売されているので、好みの味を見つけてみましょう。
Buttermilch（バターミルク）は飲みやすいのでおすすめです。
ポチップ
ユニークな腸活飲料
Kombucha（コンブチャ）
お茶を発酵させた飲料で、乳酸菌や酵母が含まれています。微炭酸の爽やかな味わいが特徴です。スーパーやBioスーパーで購入するときは、「Kombucha」と書かれたものを探してみましょう。フレーバー付きのものが多いです。
ドイツ国内で人気のオーガニックブランド「Voelkel」や「Carpe Diem」などが販売しています。
ポチップ
食物繊維が豊富な食品
Haferflocken（オートミール）
ドイツでは朝食として定番のHaferflocken（オートミール）。腸内細菌のエサとなる食物繊維が豊富で消化を助けます。
ドイツ現地のスーパーでは、最近人気のオーツミルクやオートミールが入ったクッキー、オーツ入りヨーグルトといった様々なオートミール商品が販売されているので、ぜひお好みの商品を見つけてみてくださいね。
筆者はほぼ毎朝、朝食に温かいオートミールPorrige(おかゆ)を作り、そこへ冷凍ベリーミックスやバナナ、そのほかの腸活アイテムを入れて食べています。
ポチップ
Leinsamen（亜麻仁）
ドイツで人気のスーパーフード。腸内の老廃物を排出する助けになります。
ヨーグルトに入れて食べると、手軽に摂取できますし、食べやすくておすすめです。
Chiasamen（チアシード）
Chiasamen（チアシード）は、水分を吸収して膨らむ性質があり、腸の働きを促進します。
ヨーグルトに入れたり、オーバーナイトオーツを作るときに一緒に入れたりして食べるのがおすすめです。
腸に良いパン類
Sauerteigbrot（サワードウパン）
乳酸発酵したパン。通常のパンよりも消化が良く、腸に優しいです。
ポチップ
Roggenbrot（ライ麦パン）
ライ麦が主成分のパンで、食物繊維が豊富。便通改善に効果的です。
ポチップ
Bioスーパーで買える腸活アイテム
ドイツのオーガニックショップ（Alnatura、Denn's Biomarkt、Reformhausなど）では、特に腸活に役立つ食品を多く見つけることができます。
fermentierte Lebensmittel（発酵食品）
fermentierte Lebensmittel（発酵食品）は、ザワークラウトやピクルスなどのこと。キムチもここに分類されます。
ポチップ
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel（プロバイオティクスのサプリメント）
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel（プロバイオティクスのサプリメント）は、乳酸菌やビフィズス菌を配合したカプセルや粉末のことを指します。
ポチップ
Basische Pulver（アルカリ性粉末）
Basische Pulver（アルカリ性粉末）とは、腸内のpHバランスを整えるために使用されるサプリメントのこと。
ポチップ
薬局やドラッグストアで買える腸活商品
Darmflora Plus（腸内細菌補充サプリメント）
DMやRossmannなどで手軽に購入できます。乳酸菌やオリゴ糖を含む商品が多いです。腸内細菌叢または腸粘膜をサポートします。
抗生物質療法中および治療中の方は要チェックです。抗生物質を摂取すると腸内細菌が減り、お腹の調子が悪くなる場合があるので、そういった方はこちらの「腸内細菌補充サプリメント」の摂取がおすすめです。
ポチップ
Flohsamenschalen（サイリウム、オオバコ）
Flohsamenschalenは、日本でもお馴染みのサイリウム、オオバコのこと。食物繊維が豊富で、腸の動きを助けます。便秘や下痢の改善に効果的です。
Flohsamenschalen（サイリウム、オオバコ）を摂取するときは、水分をたっぷりと摂りましょう。Flohsamenschalenはお腹の中の水分を吸収するので、水分が足りないと逆にお通じが滞りやすくなってしまいますので、注意が必要です。
ポチップ
ビール酵母 (Bierhefe)
ドイツのビール作りに使われるビール酵母 (Bierhefe)は、腸内環境の改善に役立つことが知られています。食品としてのビール酵母（粉末や錠剤）も購入可能です。DMやRossmann、健康食品店で購入することができます。
クセのある香りと味ですが、どことなくチーズのような感じがするかなと思います。食べ方としては、サラダや食事にふりかけたりとトッピングとして食べるのがおすすめ。
ポチップ
ビール酵母 (Bierhefe)はカプセルや錠剤タイプもあります
もっと手軽にビール酵母 (Bierhefe)を摂取したい方は、カプセルや錠剤タイプのものがおすすめです。
ポチップ
筆者は、錠剤タイプのものを摂取しています。また、日本で販売されているものだと、「エビオス錠」に似た商品にあたります。こちらも胃腸の働きを助けるサプリとして人気ですね。
ポチップ
「腸活」を続けるコツと気を付けることとは？
以下のようなポイントを意識すると、より効果的に「腸活」を続けることができますよ。
- 毎日少しずつ取り入れる
- 加工食品を控える
- 十分な水分補給
毎日少しずつ取り入れる
発酵食品や乳酸菌飲料を少量でも毎日摂取することで、効果を実感しやすくなります。例えば、ザワークラウトやプロバイオティクス飲料を日常的に摂取するなどです。
加工食品を控える
砂糖や添加物が多い食品は腸内環境に悪影響を与えるため、できるだけ避けましょう。
十分な水分補給
食物繊維を摂取する際は、水分も十分に摂ることで腸の動きをスムーズにします。
「腸活」に適した食品を取り入れることで、海外生活をもっと健康的に、ストレスの少ないものにしていきましょう。腸内環境を整えることは、心身の健康を守るための第一歩！
日本の伝統食で「腸活」をするなら
やっぱり、食べ慣れた日本食材で「腸活」したい！という方もいらっしゃると思いますので、ここでは日本の「腸活アイテム」のご紹介をしたいと思います。
- 味噌
- 納豆
- 漬物(ぬか漬けや白菜漬けなど自然発酵したもの)
- 米麹
- お酢（米酢、黒酢など）
- 甘酒
実は、日本の「腸活アイテム」である、味噌や米麹、お酢はドイツのアマゾンでも購入することができます。納豆については、「納豆作りスターターセット」も販売されていますので、興味のある方はぜひチェックしてみてくださいね。
ドイツのAmazonで購入できる「日本食材リスト」を公開していますので、どんな商品があるのか興味のある方は、ぜひ以下の記事からご覧ください。
さいごに
さて、今回はドイツの「腸活アイテム」についてご紹介しました。
海外生活におけるストレスや体調不良、メンタル不調に対処するためには、「腸活」を取り入れることが非常に効果的です。腸内環境を整えることで、メンタルの安定、免疫力の向上、消化機能の改善、エネルギーの増加など、さまざまなメリットを享受できます。
今回ご紹介したドイツの「腸活アイテム」を日々の食生活に取り入れて、健やかな腸内環境を育てていきましょう。ご紹介した商品はすべて、現地のオーガニックスーパーや普通のスーパー、ドラッグストア、Amazonで手軽に購入することができます。
これから腸活を始めたい方も、日々の食生活を見直したい方も、ぜひ参考にしてみてくださいね。それでは、皆さんの海外生活がもっと快適になりますように。
- Brottrunk（ブロートトゥルンク）
- Kefir（ケフィア）
- Sauerkraut（ザワークラウト）
- Fermentiertes Gemüse、Eingelegtes Gemüse（ピクルス、乳酸発酵野菜）
- Kimchi（キムチ）
- Probiotischer Joghurt（プロバイオティクスヨーグルト）
- Buttermilch（バターミルク）
- Kombucha（コンブチャ）
- Haferflocken（オートミール）
- Leinsamen（亜麻仁）
- Chiasamen（チアシード）
- Sauerteigbrot（サワードウパン）
- Roggenbrot（ライ麦パン）
- fermentierte Lebensmittel（発酵食品）
- Probiotische Nahrungsergänzungsmittel（プロバイオティクスのサプリメント）
- Basische Pulver（アルカリ性粉末）
- Darmflora Plus（腸内細菌補充サプリメント）
- Flohsamenschalen（サイリウム、オオバコ）
- ビール酵母 (Bierhefe)
