海外生活でも健康をキープ！海外在住日本人が実践している10の習慣

当サイトの記事内には広告が含まれています。

海外生活、体調を崩すのは「あるある」です

海外生活は一見華やかに見えますが、実際には慣れない環境や食事、気候の違いなどで、体調を崩しやすいものです。

特に家族と一緒に海外で暮らす場合は、「家族の健康管理」も自分の大切な役割になりますよね。

そこで今回は、海外在住の日本人が実践している、今日から取り入れられる「健康維持の10の習慣」をご紹介します。どれもシンプルで続けやすい工夫ばかりですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

海外に住むと体調を崩しやすい理由

海外生活は初めのうちはワクワク感が勝っていても、しばらくすると「疲れやすい」、「胃の調子が悪い」、「眠りが浅い」といった変化を感じることも少なくありません。

• 現地の食生活が合わない
• 医療制度が不安
• 家族や友人が近くにいないストレス

こうした小さな積み重ねが、気づけば「慢性的な不調」につながることもあります。

海外在住日本人が実践している10の習慣

ここでは、海外在住の日本人が実際に実践している「健康を維持するための10の習慣」をご紹介します。どれも特別なことではなく、日々の暮らしの中で無理なく続けられるものばかりです。

1. 日本食を取り入れて栄養バランスを整える
2. 適度な運動を日常に取り入れる
3. 朝の日光を浴びて体内リズムを整える
4. 睡眠リズムを整えて質のよい休息をとる
5. 水分をしっかり摂る
6. 言葉と心を整える“メンタルケア習慣”を持つ
7. 自分の時間を大切にして、心をリセットする
8. 家族や友人とのつながりを保つ
9. 日本の医療・オンライン診療を活用する
10. 無理をせず「休む勇気」を持つ

① 日本食を取り入れて栄養バランスを整える

海外ではどうしてもパンや肉中心の食生活になりやすく、野菜や発酵食品が不足しがちです。しかし、意識的に日本食を取り入れることで、栄養バランスを整え、体調を保ちやすくなります。

味噌汁やおにぎり、焼き魚、煮物などの家庭的な和食は、塩分や油分を控えめにできるだけでなく、腸内環境を整える発酵食品も多く含まれているのが特徴です。現地の食材を上手に組み合わせながら、週に数回でも日本食を取り入れる習慣を意識してみましょう。

② 適度な運動を日常に取り入れる

海外では車移動が中心になり、日本にいた頃より歩く機会が減ったという方も多いのではないでしょうか。しかし、体を動かす時間が減ると、筋力の低下だけでなく、気分の落ち込みやストレスの蓄積にもつながります。

毎日15〜30分のウォーキングを取り入れたり、YouTubeやオンラインフィットネスを活用して軽い運動を続けたりすることで、心身のリフレッシュやストレス軽減に効果的です。無理のない範囲で、日常の中に「体を動かす時間」を意識的に取り入れてみましょう。

③ 朝の日光を浴びて体内リズムを整える

朝起きたらカーテンを開けて、5分でも日光を浴びましょう。体内時計がリセットされ、睡眠の質や集中力が高まります。特に冬場の日照時間が短い国では、ライトセラピーランプを使うのも効果的です。

「ライトセラピーランプ（Light Therapy Lamp）」とは、太陽光に似た明るい光を人工的に再現する照明機器のことです。主に、日照不足による体調不良や気分の落ち込みを改善する目的で使われます。

海外在住者に「ライトセラピーランプ」がおすすめの理由

特にヨーロッパや北米など、冬に日照時間が極端に短くなる地域では、朝起きても暗く、日中もどんよりとした天気が続きます。こうした環境では体内リズムが乱れやすく、気分の低下や倦怠感を感じる人が多いため、ライトセラピーランプを使うことで「太陽光不足」を補うことができます。

④ 睡眠リズムを整えて質のよい休息をとる

海外生活では、時差や気候、生活リズムの違いから、睡眠のリズムが乱れやすくなります。特に慣れない環境では、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることもあります。

快眠のためには、寝る前のスマホやパソコンの使用を控え、照明を落として静かな空間をつくることが大切です。また、寝る時間と起きる時間をできるだけ一定に保つことで、体内時計が整い、自然と深い眠りに入りやすくなります。

⑤ 水分をしっかり摂る

海外の水は硬水が多いため、飲みづらさから水を飲む量が減ってしまう人も。しかし、水分不足は肌の乾燥や頭痛、集中力の低下など、さまざまな不調につながります。

硬水が飲みにくい場合は、ハーブティーや白湯、レモン水などを取り入れるのもおすすめです。自分に合った方法で、意識的な水分補給を心がけることが大切です。

⑥ 言葉と心を整える“メンタルケア習慣”を持つ

海外では、言葉の壁や文化の違い、孤独感などから、知らず知らずのうちにストレスをため込んでしまう人が少なくありません。特に、日本語で気軽に話せる相手がいない環境では、思っている以上に心の負担が大きくなることもあります。

そんなときは、日記を書く、ジャーナリングをする、オンラインで家族や友人と会話をするなど、自分の気持ちを外に出す時間を意識的に持つことが大切です。ほんの少しでも日本語で話したり、自分の思いを言葉にするだけで、心がぐっと軽くなります。

⑦ 自分の時間を大切にして、心をリセットする

「自分の時間」を持つことは、海外生活における心と体の健康維持の基本です。家族と一緒に生活している方の場合、つい自分のことを後回しにしてしまいがちですが、一人でリラックスできる時間を確保することはとても大切です。

カフェで静かに過ごす、週末に公園を散歩する、好きな本を読む。
こうした小さな時間でも、心が落ち着き、ストレスの軽減や前向きな気持ちの回復につながります。日常の中に「自分のためのひととき」を意識的に取り入れてみましょう。

⑧ 家族や友人とのつながりを保つ

海外生活では、家族や周囲とのつながりが心の安定に大きく影響します。夫婦間の会話を意識的に増やしたり、子どもとのコミュニケーションを大切にしたりすることで、日常の小さなストレスも和らぎます。

さらに、日本にいる家族や友人と定期的に連絡を取り合うこともおすすめです。電話やビデオ通話、メッセージなど、距離はあってもつながりを感じるだけで、安心感や心の安定につながります。

⑨ 日本の医療・オンライン診療を活用する

現地の医療に不安を感じる場合、日本語対応のオンライン診療サービスを利用するのも安心です。軽い体調不良でも気軽に相談できる環境を持っておくと、いざという時に焦らず対応できます。

サービス名	主な特徴	対応科目	診療形式	海外利用	料金目安	URL
YOKUMIRU（ヨクミル）	24時間365日、日本人医師300名以上に相談可能	総合診療、内科、外科、メンタルヘルス、小児科など20以上	ビデオチャット	可能	15分〜3,300円	▶︎公式サイト
御用聞きDr.	LINEで日本人医師に相談可能 日本の処方箋を海外へ配送	内科、皮膚科、小児科、消化器内科など	LINEを利用したオンライン診療	可能	個別相談により変動	▶︎公式サイト

常備薬・市販薬を準備しておく、現地の日本人医師を調べておく

常備薬と合わせて活用することで、軽い症状の段階で早めに対処でき、体調の悪化を防ぐことにもつながります。

または、お住まいの地域に日本人医師がいるかどうか調べておくと、いざというときに日本語で診察が受けられるので安心です。

⑩ 無理をせず「休む勇気」を持つ

海外で頑張りすぎると、知らず知らずのうちに疲労が蓄積します。体調が優れない日は「今日は休もう」と決めて、無理をしないことも大切です。家族の健康を守るためにも、まず自分を大切にすることから始めましょう。

日本では「少しくらいなら大丈夫」と頑張ってしまう人も多いですが、海外生活では「休む＝怠ける」ではなく、「自分を大切にする時間」と捉えることが大切です。体調を崩したときこそ、無理をせず休むことを当たり前にしていきましょう。

【まとめ】海外でも「日本的健康習慣」で無理なく元気に

海外生活では、気候や食生活の違い、言葉や文化の壁などによって、体も心も疲れやすくなることがあります。しかし、毎日の小さな習慣を積み重ねることで、心身のバランスを整え、健康を保つことは十分に可能です。

健康でいることは、自分自身のためだけでなく、家族の笑顔や安心感にもつながる大切なことです。今回ご紹介した10の習慣の中から、無理のない範囲でできることから少しずつ取り入れ、海外生活でも元気に過ごせる毎日を作っていきましょう。